Pagrindinis
Otitas

Pratimai knarkimui namuose moteriai

Knarkimas nėra verdiktas ir knarkimo pratimai padės su ja susidoroti. Yra specialūs viršutinio gomurio ir liežuvio kompleksai, kvėpavimo pratimai ir reguliarūs pratimai prevenciniais tikslais.

Kiekvienas gali knarkti: vyras, moteris, vaikas. Priežastys yra skirtingos, tačiau minkštesnio gomurio raumenų tono sumažėjimas yra labiau paplitęs. Vaistai ir prietaisai ne visada gali padėti. Tokiais atvejais verta verti pratimus prieš knarkimą: nuo įvairių metodų kiekvienas galės pasirinkti patogią gimnastiką.

Kaip gerklų pratimai padeda atsikratyti knarkimo

Visi kvėpavimo gimnastikos kompleksai, joga, fiziniai pratimai buvo specialiai sukurti kovojant su knarkimu. Mažiausios detalės yra apgalvotos, todėl svarbu, kad veikimo tikslumas būtų svarbus. Pratimai yra skirti:

  • stiprinti gerklų raumenis;
  • minkšto gomurio tono gerinimas;
  • stiprinti liežuvio raumenis;
  • apatinių žandikaulių mokymas;
  • tinkamai kvėpuoti.

Tinkamai atliekant knarkimo pratimų rinkinį, minkštųjų gomurių raumenys sugriežtina, sustoja žaizdos, o ryklės tonas pakyla. Dėl šios priežasties knarkimas dingsta, nes tai mažai kabanti liežuvis, kuris sukuria šiuos garbančius garsus.

Pratimai viršutiniam gomuriui ir liežuviui

Knarkimas ne tik sukelia nepatogumų kitiems, bet taip pat gali sukelti apnėją - kvėpavimą naktį. Taip atsitiks, jei liežuvis ir minkštasis gomurys visiškai blokuoja prieigą prie gerklų. Užkandžių pratimai skirti apnėjos prevencijai.

Gimnastika bus veiksminga, jei knarkimą sukelia raumenų raumenų tono sumažėjimas, o ne ligos.

Įkrovimo poveikis nebus pastebimas iš karto, todėl jūs turite būti kantrūs. Gimnastika reikalinga du kartus per dieną. Kompleksai atlieka 10 minučių. Po maždaug 30 dienų rezultatas bus matomas.

  • Įstumkite liežuvį, kiek įmanoma. Atidėkite šią situaciją kelias sekundes. Nuimkite liežuvį. Pradėkite 30 kartų.
  • Dantimis tvirtai laikykite pieštuką ar rašiklį. Žandikauliai turi laikyti sandarius 3-4 minutes.
  • Ant smakro sudėkite suspaustą kumštį. Perkelkite apatinį žandikaulį į priekį, tuo pačiu atsispiriant kumščiui. Tai trunka 30 pakartojimų.
  • Plati atvira burna. Atlikite žiedinius judesius, pirmiausia 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, tada 10 kartų prieš.
  • Uždarius burną, tvirtai paspauskite viršutinį gomurį. Laikykite šią poziciją minutę, tada pailsėkite 30 sekundžių. Ir taip 3 metodai.
  • Stiprus įtampa kaklo raumenims, garsiai ištarti garsą „ir“ 25 kartus, tada tas pats garsas „y“. Galite juos pakeisti.

Pratimų rinkinys vyrams

Pasirenkant pratimus vyrams, turėtumėte žinoti, kad jie bus veiksmingi su nekomplikuotu knarkimu. Jūs turite įsitikinti, kad nėra nosies pertvaros kreivumo, antsvorio, širdies patologijos.

Norint pasiekti rezultatą, turite atlikti visus pratimus sistemingai. Neleidžiama praleisti klasių.

Gimnastikos kompleksas privalo atlikti du kartus per dieną. Ryte tokie pratimai turės toninį, atkuriamąjį poveikį, o vakare, prieš 30 minučių prieš miegą, užkirs kelią knarkimo išpuoliams:

  1. Įstumkite kalbą kiek įmanoma, perkelkite juos iš vienos pusės į kitą 10 kartų. Nuimkite nugarą, patekkite į minkštąjį gomurį, bandydami pasiekti liežuvį. Pakartokite 30 kartų.
  2. Laikykite galvą tiesiai. Pradėkite žandikaulio judėjimą iš vienos pusės į kitą, vaizduojant kramtymą. Tokie judesiai turi atlikti bent 50.
  3. Kitas knarkimo pratimas geriausiai atliekamas atvirame ore, nes deguonies įkvėpimas bus naudingas, ypač prieš miegą. Išmeskite galvą, žiūrėdami į dangų. Padarykite lūpas šiaudais, švilpkite 20 kartų, kaip iškvepiate, tada įkvėpkite. Negalima priversti kvėpuoti, matuoti mankštą. Pakartokite kiekvieną kitą dieną.
  4. Norėdami sustiprinti gerklų gerai padėti skalauti. Padarykite silpną druskos tirpalą, atlikite procedūrą 2 kartus per dieną. Procesas turėtų būti girdimas garsiai gurgling.
  5. Taip pat svarbu stiprinti liežuvio raumenis. Atlikti uždarą burną gimnastikai, kvėpuoti matuojant per nosį. Pirma, stipriai spauskite liežuvį prieš viršutinį dangų, tada perkelkite jį atgal į gerklę kiek įmanoma. Tada stipriai paspauskite viršutinių dantų antgalį. Laikykite kiekvieną poziciją 10 sekundžių. Pradėkite 15 pakartojimų.
  6. Tvirtai stumkite lūpas atskirai, vaizduodami šypseną. Tada juos sujunkite, kaip bučinį. Pakartokite 30 kartų.

Tokiems pratimams nuo knarkimo namuose vyrai gali pridėti kvėpavimo pratimų. Reikia daryti ne mažiau kaip 30 dienų. Per šį laikotarpį, turi būti pagerinta, o lengva stadija, erzina problema paliks amžinai.

Kvėpavimo gimnastika iš Strelnikovos

Gimnastika nuo knarkimo Strelnikova metodu yra kvėpavimo pratimų kompleksas. Šie paprasti pratimai, atliekami reguliariai, padeda susidoroti su knarkimu.

Strelnikova sukurtas pratimų kompleksas susideda iš 12 dalių. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo pirmųjų trijų.

Pratimai „Palm“

Būtina sulenkti alkūnių rankas, atidarius atvirą delną smakro lygiu. Delnai yra į priekį. Padaryti triukšmingą kvėpavimą per nosį, tuo pačiu metu prispauskite rankas į kumščius. Tada lėtai iškvėpti, delnais ištiesinti. Reikalaujama atlikti 24 pakartojimus, po 4 - pertrauką 4 sekundes.

Visų pirma autorius pataria išmokti teisingą triukšmingą įkvėpimą, kai nosies sparnai yra nuspausti prieš nosies pertvarą. Be to, nepraleiskite galiojimo pabaigos, kitaip galite pasiekti hiperventiliaciją.

Pratimai „Chasers“

Kojos įdėti pečių plotį, tiesiai. Rankos suspaustos į kumščius, išdėstytos juosmens. Įkvėpus, rankos turi būti smarkiai nuleistos, suspaustos kumščios, pirštai atsiskyrė.

Šiuo metu turėtų būti jaučiama įtampa viršutinėse rankose, pečiuose ir rankose. Pakartokite kvėpavimo serijų seriją, kurios reikia 8 kartus per 3 sekundžių pertrauką.

Pratimai „Siurblys“

Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos išilgai kūno. Lėtai sulenkite nugarą, nuleiskite rankas prie grindų, nuimkite aštrią kvėpavimą. Dėl iškvėpimo atotrūkio, bet ne iki galo. Atlikite 12 pakartojimų su 3 sekundžių pertrauka.

Gimnastika Strelnikova turėtų būti atliekama kasdien ne mažiau kaip 30 dienų, kad galėtumėte pasiekti rezultatus, kad atsikratytumėte knarkimo. Jei diena praleidžiama, ji turi būti parengta, didinant pasikartojimų skaičių.

Išvada

Įkrovimas nuo knarkimo prieš miegą sugriežtins gomurio ir nosies gleivinės raumenis, padidins jų tonusą. Tai bus puikus knarkimo prevencija. Kvėpavimo pratimai prisotins kraują deguonimi, kuris bus raktas į gerą miegą.

Pratimai turi būti atliekami pusvalandį prieš miegą. Po gimnastikos naudingas lengvas kaklo srities masažas, kuris sumažins pernelyg didelę įtampą.

Straipsnyje aprašyti pratimai neturi būti atliekami kartu. Jūs galite pasirinkti 3-4 ir pirmąją savaitę, kad su jais susidorotumėte. Tada pakeiskite kompleksą. Mažiausiai pastangų ir laiko pasirodys, kad susidoroja su knarkimu ir ramiai miegoti.

Efektyviausi pratimai, kaip pašalinti knarkimą

Vyrai, moterys ir vaikai gali knarkti. Gydymo prietaisai ar tabletės nesuteikia norimo rezultato. Jis gali pašalinti knarkimą, bet nepašalins priežasties.

Tačiau yra specialių efektyvių knarkimo pratimų, kurie sustiprins gerklų raumenis ir sumažins nemalonias ligas.

Knarkimas trukdo kitiems ir pavojingas knarkimui (gali būti kvėpavimo sustojimas). Kaip tai formuojama? Minkšto gomurio raumenys praranda tonas ir nyksta.

Dažniausiai kvėpavimo slopinimas miego metu atsiranda dėl mechaninio kvėpavimo proceso blokavimo.

Dėl šios priežasties gerklų lūpos užsidaro, oras sunkiai įsiskverbia į siaurą tarpą. Minkštasis gomurys ir liežuvis vibruoja ir sukelia knarkimo garsus.

Kodėl žmogus knarkia

Knarkimas gali įvykti dėl daugelio priežasčių. Vadovavimas - nutukimas ir alkoholio vartojimas. Su riebaliniu audiniu, kaupiančiu aplink ryklę, susiaurėja jo liumenys. Gerklės struktūros pačios sutirštės. Alkoholis labai atpalaiduoja raumenis. Dažnai vartojant alkoholį, jie palaipsniui atrofuojasi.

Kitos aplinkybės ar ligos taip pat sukelia knarkimą:

  • Nėštumas Yra fiziologinė gerklų audinio edema, sumažėjęs raumenų tonusas.

Pastaraisiais nėštumo mėnesiais moterys dažniau užkrečia 2 kartus.

  • Hipotireozė. Gerklų lumenis susiaurėja, kūno masė didėja, stebima edema.
  • Nosies pertvara yra išlenkta. Gleivinė yra sausa, sunku kvėpuoti.
  • Amžiaus pokyčiai. Su amžiumi mažėja gerklų raumenų tonas ir sumažėja gleivinės elastingumas.
  • Tonzilių augimas. Susiaurėjęs gerklų lumenis. Tai dažniausia vaiko knarkimo priežastis.
  • Rūkymas Dūmų įtakoje stebimas gleivinės patinimas ir uždegimas.

Pakelkite gerklės raumenų toną

Dažniausia knarkimo priežastis yra sumažėjęs raumenų tonusas gerklėje. Jei procesas nėra pernelyg toli, tada reguliarių pratimų pagalba galite atsikratyti šio trūkumo. Stiprėja liežuvio, gomurio, ryklės raumenys. Jie susilpnėja ir neužblokuoja prieigos prie oro.

Pagrindinis reikalavimas: knarkimo prevencijos pratimai tikrai turėtų būti atliekami ryte ir vakare (pusvalandį prieš miegą). Trukmė - ne mažiau kaip 10 minučių. Gydymo rezultatai bus apie mėnesį, todėl jums reikia būti kantriems. Beje, moterys, tokios kaip gimnastika nuo knarkimo, padės atsikratyti antrosios smakro.

  • Įstumkite liežuvį, kiek įmanoma. Laikykite jį tokiu būdu kelias sekundes. Tai reikia padaryti ne mažiau kaip 30 kartų.

Aiškinant žurnalistus, išsikišusi liežuvis yra labai greito judėjimo ar didelio rūpestingumo ženklas.

  • Suspauskite ranką į kumštį ir prilipkite prie smakro priekyje. Įstumkite apatinį žandikaulį į priekį ir nuspauskite žemyn savo kumščiu, siūlydami atsparumą. Taigi reikia pakartoti 30 kartų.
  • Paimkite pieštuką arba laikykitės dantų. Stipriai išspauskite ir laikykite tokią žandikaulio įtampą 3-4 minutes.
  • Atidarykite burną, nuleiskite apatinį žandikaulį. Pasukite žandikaulį apskritime dešinėje ir kairėje 10 kartų.
  • Uždarius burną, vieną minutę pastumkite liežuvį į dangų. Pristabdykite 30 sekundžių ir pakartokite dar dvi minutes.
  • Alternatyviai kalbėkite garsiai „ir“ ir „y“ (kiekvienas 25 kartus). Kai išreiškiamas stiprus įtempimas, suspauskite kaklo raumenis.
  • Uždarius burną, liežuvio šaknis perkelkite atgal į ryklę ir palaikykite 3-4 sekundes. Taigi jums reikia padaryti 30 kartų.

Efektyviausi pratimai

Žemiau pateikiami efektyviausi gydymo pratimai. Jie atstovauja gydytojams, taip pat žmonėms, kurie jau sugebėjo atsikratyti knarkimo.

  • Išpūsti skruostus. 30 sekundžių pasukite orą iš vieno į kitą. Padarykite tai 30 kartų.
  • Gaukite oro savo skruostuose. Padarykite lūpas kiaušiniu ir iškvėpkite per juos (stumkite kaklo ir smakro raumenis). Pakartokite tai 15 kartų.

Stiprinti ryklę ir gerklą turėtų lūpų tekėjimas

  • Vėl vėl įkvėpkite orą. Pasukite galvą į kairę. Atleiskite orą, atidarydami kairįjį burnos kampą. Darykite tą patį dešinėje pusėje. Kiekvienoje pusėje reikia 10 pratimų.
  • Žandikauti 10 kartų, labai atvira burna ir kaklo ir gerklų raumenys.
  • Suspauskite lūpas. Priveržkite gerklų ir smakro plotą 3-5 sekundes. Drastiškai atsipalaiduokite raumenis ir išlenkite liežuvį kiek įmanoma, šaukdami garsą „aaaa“.
  • Ištraukite apatinį žandikaulį į priekį ir išilgai apatinę lūpą. Laikykite ją tokioje padėtyje 10 sekundžių ir atneškite ją atgal. Tai turėtų būti daroma 10 kartų.
  • Abiejose rankose uždarykite indeksą ir vidurinį pirštą. Tada prijunkite abi rankas, paspaudę uždarius pirštus į šonus (gausite keturių pirštų „platformą“). Padėkite juos po smakru (centre) delno pusėje taip, kad raumenys gali būti jaučiami bet kuriuo žandikaulio ar garso judesiu. 6 sekundes glaudžiai suspauskite dantis, prieš pirštus pasipriešindami raumenis. Tada atsipalaiduokite vietovę (taip pat 6 sekundes). Pakartokite 10-15 kartų.
  • Uždarius burną, pabandykite gauti liežuvio liežuvį. Pratimai yra lengviau padaryti, jei šiek tiek išmeskite galvą.
  • Atidarykite burną ir išlenkite lūpų kampus į šonus. Šioje padėtyje apatinę dantį padėkite apatinę lūpą. Tada stumkite apatinį žandikaulį į priekį ir laikykite jį 20-30 sekundžių. Atsipalaiduokite raumenis ir pakartokite 3-4 kartus.

Nosies kvėpavimas

Efektyvi priemonė nuo knarkimo - kvėpavimo pratimai. Gydymas grindžiamas jogos metodu.

  • Naudokite savo pirštų pirštus, norėdami patrinti nosies sparnų plotą. Ištraukimas per nosį, garsas iškvėpimas. Įkvėpkite burną. Atlikite 1 minutę.
  • Įkvėpkite burną, iškvėpkite su nosimi. Iškvepiant pirštais palieskite nosies pusę. Įkvėpimas taip pat turėtų turėti garsą (nosį). Atlikite 1-2 minutes.
  • Užverkite dešinę šnervę pirštu. Kairėje kvėpuokite. Uždarykite kairiąją šnervę ir dešinėn iškvėpkite vibracijos ir garso, bakstelėkite pirštą ant dešiniojo nosies sparno. Tas pats kitoje pusėje.

Tokie kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami kasdien (2-3 kartus). Jis ne tik sustiprina gerklų, bet ir padeda išvengti knarkimo, nosies ir gerklės ligų.

Kartu su pratimais ir gimnastika prieš knarkimą būtina gydyti pagrindines ligas (pvz., Nutukimą, rinitą, hipotirozę), kad būtų atsisakyta blogų įpročių. Jei reikia, pakeiskite pagalvę, kad nustatytumėte poilsio režimą. Padėjėjai kovoje su knarkimu: vonia, sauna, sporto procedūros ir grūdinimas. Palaimink jus!

Knarkimo pratimai

Kiekvienas trečias žmogus mūsų planetoje šiandien kenčia nuo knarkimo. Ir tai nėra lengvas žodis, bet patvirtintas faktas. Paprastai ši sąlyga dažniausiai stebima vyrams.

Bet kokie vaistai, skirti kovoti su ronopatija, gali pašalinti knarkimą, tačiau neišvengiama priežasties. Norėdami pamiršti apie problemą, turėtumėte atlikti specialius pratimus. Jie yra labai paprasti, ir kiekvienas gali tai padaryti be išimties. Taigi, kokie pratimai iš knarkimo yra efektyviausi, mes toliau mokomės.

Pratimai knarkimo gydymui

Geriau gydytis 2 kartus per dieną. Gydymo trukmė yra 1 mėnuo. Jei treniruojate fizinę gimnastiką kruopščiai ir teisingai, tada jūs lengvai atsikratysite knarkimo visam laikui.

Pratimai „Gyvatė“

Laikykitės liežuvio, kiek įmanoma. Tada atneškite jį atgal ir patraukite į palatino uvulą, kol pajusite gerklės įtampą. Laikykite šią padėtį 5 sekundes. Pakartokite 30 kartų.

Svarbu! Lėtinis knarkimas gali sukelti miego apnėjos sindromą - nepageidaujamą kvėpavimo proceso sustabdymą nakties metu. Jei laiku nepradedate išgydyti patologijos, tai gali lemti tai, kad asmuo miego metu uždusti.

Atsparumo pratimai

Padėkite ranką (delnu aukštyn) po smakru. Pradėkite atidaryti ir uždaryti žandikaulį. Ranka turi atsispirti.

Tą patį galima padaryti judinant žandikaulį pirmyn ir atgal. Šis pratimas sustiprins apatinio žandikaulio raumenis ir padidins kvėpavimo liumenų dydį. Pratimai treniruokitės 3-4 minutes.

Pieštukas į burną

Paimkite įprastą paprastą pieštuką arba kitą plastikinį medinį lazdą. Padėkite jį tarp dantų eilių. Pabandykite palaipsniui išspausti žandikaulį. Tęskite pratimą 3-4 minutes prieš miegą. Jis sustiprins rijimo ir kramtymo raumenis.

Pratimai „Kramtymas“

Padėkite galvutę taip, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Atsipalaidavus, pradėkite judėti apatinį žandikaulį į kairę, į dešinę, tarsi ką nors kramtumėte. Pakartokite bent 50 kartų kiekviena kryptimi.

Darykite tą patį ir apvaliems judesiams su apatiniu žandikauliu - 25 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir 25 prieš.

Švilpukas

Eikite į lauką, pakelkite galvą kuo aukščiau. Pasiruoškite švilpti. Pirmiausia įkvėpkite, tada iškvėpkite. Pakartokite tai apie 20 kartų. Tokie pasivaikščiojimai turėtų būti atliekami bent 4-5 kartus per savaitę. Tai labai naudinga stiprinant gutralinius raumenis ir dangų.

Pratimai „Perdirbimas“

Pakelkite galvą šiek tiek. Pradėkite dainuoti garsą „i“, tada „y“, o tada „y“. Šiuo atveju kalba turi būti įtempta. Pakartokite 20 kartų kiekvienam garsui.

Liežuvio spaudimas

Stiprinti dangaus raumenis leis tokiam pratimui. Paspauskite savo liežuvį į dangų. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių. Tada su ta pačia pastangomis traukite liežuvį į gerklę. Palikite atgal tuo pačiu metu. Dabar stumkite liežuvį virš viršutinių dantų. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti atliekamas nosies, o lūpos turi būti sandariai uždarytos.

Nuplaukite

Paimkite stiklinę šilto virinto vandens, ten įveskite pusę šaukštelio druskos. Maišykite. Stovėkite ant kriauklės. Užpildykite burnos ertmę sūrymu. Išmeskite galvą ir pradėkite gargling. Tuo pat metu turėtų būti išduodami garsūs „gurgingo“ garsai. Darykite tai kiekvieną naktį. Procedūros trukmė yra 2-3 minutės.

Pratimai „Rodyti kalbą“

Pritvirtinkite liežuvį kiek įmanoma, bandydami pasiekti nosį, tada į smakro viršūnę. Padarykite tai maždaug 20 kartų.

Burnos atidarymas ir uždarymas

Atidarykite burną kiek įmanoma. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių. Tada, su ta pačia pastanga, uždarykite lūpas už tą patį laiką. Pakartokite 5 kartus.

Pratimai „šypsena“

Ištempkite lūpas taip, lyg norite šypsotis. Laikykite nurodytą padėtį 10 sekundžių. Tada juos nuleiskite, tarsi ruošdamiesi bučiui. Padarykite tai 30 kartų.

Pratimai stiprinti kvėpavimo raumenis

Jie turėtų būti atliekami tokiu pat būdu, kaip ir ankstesniais atvejais - 2 kartus per dieną per mėnesį. Taigi, čia yra efektyviausi pratimai prieš knarkimą:

  1. Atsistokite tiesiai. Padėkite rankas palei juosmens. Nugara yra tiesi. Fistai tuo pačiu metu stipriai suspaustas. Įkvėpus, turite skleisti pirštus. Iš iškvėpimo - stipriai išspauskite juos į kumštį. Tuo pačiu metu, įkvėpus, rankos turi būti pakeltos iki juosmens lygio ir išnykę - ištiesinti. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
  2. Pasukite galvą į kairę, į dešinę, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį iškvėpimo vietoje. Pakartokite 20 kartų. Tuo pat metu sustiprėja ne tik kvėpavimo, bet ir kaklo raumenys.
  3. Sulenkite galvą prie pečių bent 30 kartų. Lenkdami, nuimkite aštrią kvėpavimą.
  4. Padėkite galvą ant krūtinės. Tuo pačiu metu, imtis aštrią kvėpavimą (tarsi pučiant nosį). Kai iškvepiate, ištiesinkite galvą. Pakartokite 20-30 kartų.

Be to, kai knarkimas bus naudingas, sukite galvą - pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada - prieš. Tuo pačiu metu, nepamirškite tinkamai kvėpuoti: kai galva yra apačioje - kvėpuokite, kai išmestas per - iškvėpkite orą.

Svarbu! Gydant aukščiau paminėtus gimnastikos elementus, kai kurie žmonės gali jausti svaigulį. Todėl nebandykite staigių judesių. Pradiniame etape geriau juos atlikti sėdint.

Keletas labai efektyvių knarkimo gydymo pratimų

Gimnastika, skirta stiprinti gutralinius ir palatino raumenis, gali būti atliekama kelis kartus per dieną, bet kur ir kiek norite. Jie neturi kontraindikacijų, ir, jei jie atliekami sistemingai, jie greitai atsikrato erzinančio knarkimo. Taigi, apie efektyviausius pratimus toliau:

  1. Gaukite kiek įmanoma daugiau oro burnoje. Pasukite galvą į kairę, šiek tiek atidarykite kairįjį burnos kampą ir iškvėpkite orą iki galo. Pakartokite tą patį, bet su priešinga puse. Kiekvienai pusei reikia paleisti 15 kartų.
  2. Gestas, atveriantis burną 15 kartų. Tuo pat metu gerklės raumenys turi būti stipriai pabrėžti
  3. Pritvirtinkite abiejų rankų vidurinius ir indeksinius pirštus į smakro vidurį, kad jaučiamas raumenų įtempimas. Dabar, kaip įmanoma griežčiau, išspauskite dantis, pasipriešindami pirštais raumenims. Laikykite 5-7 sekundes. Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 5 kartus.
  4. Stiprus atidaryti burną. Pabandykite pasiekti liežuvio galą į dangų. Padarykite tai 10 kartų. Tai geriau daryti šį pratimą su galvos išmesti atgal.
  5. Įveskite burnos orą. Pradėkite riedėti iš vienos pusės į kitą, tarsi skalaujant dantis vandeniu. Padarykite tai 40 sekundžių.
  6. Kvėpuokite orą burnoje. Dabar uždarykite lūpas „vamzdyje“ ir pradėkite kvėpuoti oru švilpuku. Šiuo atveju kaklo ir smakro raumenys turi būti labai įtempti.

Vykdydami pratimus, jūs visam laikui atsikratysite erzinančio knarkimo.